Osos Maduros Cachas Gays y la masa muscular

Cómo mantener la masa muscular a medida que se envejece. Atención especial a los Osos Maduros Cachas Gays y la masa muscular
¿Por qué cambia la masa muscular con la edad?

A medida que envejecemos, solemos perder masa muscular. Desde los culturistas hasta los ciudadanos de a pie, este fenómeno médico puede afectar a cualquiera. Aunque tampoco afecta a todo el mundo. Pero si estás notando que esto le ocurre a tu cuerpo, o temes que te ocurra en el futuro, ¿qué se puede hacer para combatirlo?

Pero antes de hablar de ello, tenemos que entender primero qué es este cambio de masa muscular. El término técnico para este suceso es Sarcopenia. La sarcopenia, también conocida como pérdida de músculo, es una condición común que afecta al 10% de los adultos mayores de 50 años. Sarcopenia en latín significa literalmente “falta de carne”. Con ello, los adultos de mediana edad y mayores pierden una media del 3% de su fuerza muscular cada año.

¿Qué causa la sarcopenia?

Entonces, ¿qué causa la Sarcopenia? Bueno, la Sarcopenia es causada particularmente por un desequilibrio entre las señales para el crecimiento muscular y las señales para el desgarro. Durante el envejecimiento, el cuerpo se vuelve resistente a las señales normales de crecimiento. Esto lleva a que esas señales para el desgarro de los músculos y el cuerpo tomen el control.

Parte de lo que puede causar ese desequilibrio es la creciente inmovilidad que conlleva el envejecimiento. La falta de uso de los músculos hace que el cuerpo piense que no los necesita. Esto no sólo ocurre con el envejecimiento, por supuesto. Alguien que está postrado en la cama por una lesión también ve este fenómeno.

Una dieta desequilibrada también puede causar Sarcopenia. No ingerir suficientes calorías y proteínas puede provocar la pérdida de peso y de músculo. Pero, por desgracia, este tipo de dieta es más frecuente a medida que envejecemos. Lo mismo ocurre con la inflamación, otro factor que influye. Después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales para desgarrar y reconstruir. La pérdida de músculo se convierte en un factor de este tipo. Y a medida que envejecemos, solemos ser más susceptibles a las enfermedades y lesiones.

Otros factores a tener en cuenta son el efecto que tienen los cambios hormonales a medida que envejecemos especialmente si eres uno de esos Osos Maduros Cachas Gays que entrenas con regularidad. A medida que envejecemos, se produce un descenso natural de la testosterona, la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Sin testosterona, el cuerpo tiene dificultades para construir músculo. Por ello, tomar un suplemento de testosterona podría ser una solución parcial al problema de la pérdida de músculo a medida que envejecemos. Pero hay que tener en cuenta los efectos adversos. Además, la FDA no ha aprobado estos suplementos con el propósito específico de aumentar la masa muscular en los hombres.

Dieta para lograr verse como uno de esos Osos Maduros Cachas Gays

Entonces, ¿cómo se combate la sarcopenia? El primer enfoque es ser consciente de lo que se come. Al igual que cuando se gana y se pierde masa muscular en los primeros años de la vida, hay que ser consciente de ello cuando se envejece.

Comer más proteínas es la primera solución a este problema. Como se ha explicado anteriormente, las proteínas son el fuego que alimenta el crecimiento y la sostenibilidad de los músculos. El cuerpo descompone los alimentos ricos en proteínas en aminoácidos. Aunque a medida que envejecemos, debemos tener cuidado con las carnes rojas. Hay varias razones para ello, como su relación con los efectos negativos sobre el corazón. Por lo tanto, asegúrese de cada pescado de pollo, huevos, yogur y frijoles.

Dieta Harvard Health

“Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients sugiere una ingesta diaria de 1 a 1,3 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal para los adultos mayores que realizan entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, un hombre de 175 libras necesitaría entre 79 g y 103 g al día. Si es posible, divida las proteínas en partes iguales entre sus comidas diarias para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Se trata de una cantidad elevada en comparación con la dieta media, pero hay muchas formas de obtener las proteínas adicionales que necesita. Las fuentes animales (carne, huevos y leche) se consideran las mejores, ya que proporcionan las proporciones adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, es conveniente que te mantengas alejado de la carne roja y procesada debido a sus altos niveles de grasas saturadas y aditivos.

En su lugar, opta por opciones más saludables, como

• 3,5 onzas de pollo magro o salmón (31 g y 24 g respectivamente)
• 6 onzas de yogur griego natural (17 g)
• 1 taza de leche desnatada (9 g)
• 1 taza de judías cocidas (unos 18 g)”.

Ejercicio

Pero ahora que tienes una mejor idea de lo que debes comer, ¿qué ejercicios puedes realizar para ampliar tu lucha contra la sarcopenia? En primer lugar, puedes probar el entrenamiento de resistencia. Intenta realizar dos o tres sesiones de 30 minutos a la semana centradas en el desarrollo de la fuerza. Esto también puede llamarse entrenamiento de resistencia progresivo. Con el PRT, se aumenta gradualmente el volumen de entrenamiento a medida que aumenta la fuerza y la resistencia. Este desafío creciente ayuda a las personas a construir y mantener los músculos.

Como convertirse en Osos Maduros Cachas Gays sin trauma

Dicho esto, no hay que centrarse demasiado en el entrenamiento de fuerza. Después de todo, en la variedad está el gusto. Haz algo de ejercicio cardiovascular de vez en cuando. Corre. Y si correr es demasiado intenso, camina por tu barrio. Haz que tus pies se muevan. O de vez en cuando, acorta las repeticiones en lugar de aumentarlas. Así, tus series tendrán una sensación más intensa y explosiva. Esto ayuda a tu cuerpo a reclutar más fibras musculares y a aumentar la masa muscular magra.

Date cuenta de que estás luchando contra la biología

Sin embargo, no se altere demasiado si su cuerpo no reacciona a sus esfuerzos como usted desea. Al fin y al cabo, estás luchando contra la biología. Más si eres uno de esos Osos Maduros Cachas Gays qué saben que y cómo comer.

Eso requiere mucho esfuerzo y dinero (francamente). Al final, algunos músculos probablemente. Al final, es posible que parte de ese esfuerzo no funcione como quieres. Pero esa es la realidad de la situación. Sin embargo, al final del día, quieres estar lo más sano y feliz posible. Mantener una buena dieta y una rutina de ejercicio constante te llevará por ese camino. Esperamos que sea (casi) todo lo que quieres que sea.